4 ماده غذایی که به افزایش طول عمر یاری می نمایند! - آسمان تو

به عقیده این افراد، زندگی کوتاه تر از آن است که بخواهی با نگرانی درباره نحوه ی غذا خوردن آن را سپری کنی! معمولا اولین نکته ای که در مواجهه با این افراد به فکر متخصصان تغذیه خطور می نماید، آنالیز ارتباط موجود میان رژیم غذایی و طول عمر است. واقعیت این است که طول عمر به همان مقدار که به عوامل ژنتیکی وابسته است، به سبک زندگی و رژیم غذایی هم ربط دارد.

در این مقاله از خبرنگاران مگ، به آنالیز تأثیر رژیم غذایی در افزایش طول عمر می پردازیم و سپس چند مورد از مهم ترین مواد مغذی که در افزایش طول عمر نقش بسزایی ایفا می نمایند را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

چگونه سالم تر غذا بخوریم؟

اولین پرسشی که در رابطه با ارتباط موجود میان کیفیت رژیم غذایی و طول عمر پیش می آید این است که آیا ما فرصت این را داریم که نگرانی درباره نحوه غذا خوردنمان را به زمان دیگری موکول کنیم و فعلا فقط از خوردن هر چیزی که به مذاقمان خوش می آید لذت ببریم؟

پاسخ علمی به این پرسش واضح و ساده است: خیر! اگر قصدتان از زندگی کردن، رشد و بالندگی باشد، این نوع سبک زندگی اصلا راه به جایی نمی برد.

مهم نیست که در کدام برهه از زندگی خود قرار دارید، آنچه اهمیت دارد، این است که برای اولویت بخشیدن به سلامت جسمی و روحی، استفاده از رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم هیچوقت دیر نیست. کافی است نگاهی دقیق به عادت هایتان، مخصوص عادت های غذایی، بیندازید و با دیدگاهی غیرجانب دارانه کیفیت زندگی خود را قضاوت کنید. معمولا مواردی همانند بهداشت خواب ضعیف، عدم تحرک کافی در طول روز، استعمال دخانیات و مصرف بی رویه مواد غذایی فرآوری شده اولین زنگ های هشدار را در فکرتان به صدا درمی آورند و شما را به سمت انتخاب راستای مناسب برای بهبود عادت ها سوق می دهند.

جالب است بدانید که علم تغذیه به یافته های علمی قابل اعتمادی دست پیدا نموده است که استفاده از غذاهای با پایه گیاهی و حذف تدریجی برخی از مواد غذایی مضر با پایه حیوانی را کاملا مرتبط با افزایش قابل توجه طول عمر می داند.

نکته قابل توجه در رابطه با انتخاب سبک زندگی درست برای افزایش طول عمر، دانستن و درک این واقعیت است که طول عمر به شدت متغیر است و تحت تأثیر محرک های مختلف به راحتی کم یا زیاد می گردد. البته عوامل ژنتیکی هم تا حدودی بر معین مقدار طول عمر تأثیر می گذارند، اما نوع رژیم غذایی تأثیری به مراتب حیاتی تر دارد.

به کارگیری رژیم غذایی مبتنی بر استفاده حداقلی از مواد مغذی ممکن است اندکی از عذاب وجدان شما بکاهد، اما بدون شک نقش چندانی در افزایش طول عمر ایفا نمی نماید!

با این اوصاف، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب کاری بسیار سخت و پیچیده به نظر می رسد، اما اصلا اینطور نیست. تمام آنچه که باید به آن توجه ویژه داشته باشید، استفاده هوشمندانه از مواد مغذی برای افزایش طول عمر است. همه می دانیم که استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین دی، اومگا-3 و انواع پروتئین ها برای حفظ سلامت نسبی بدن لازم است، اما از تأثیرات مثبت آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده غافل می مانیم.

در ادامه، لیستی از انواع مواد مغذی که استفاده از آن ها به مقدار چشمگیری طول عمر را افزایش می دهد آورده شده است.

1. آنتی اکسیدان

این مواد بدن را در برابر آسیب های ناشی از اضطراب و فشارهای عصبی روزمره مقاوم می نمایند و خاصیت ضدالتهابی دارند که برای تسکین اعصاب و درد بسیار مناسب است. آنتی اکسیدان ها معمولا در میوه ها و سبزیجات به مقادیر زیاد یافت می شوند و به افزایش طول عمر یاری می نمایند.

آنتی اکسیدان ها بعلاوه در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف مفید ظاهر می شوند و از این رو، برای افزایش طول عمر ضروری هستند. برای مثال، در افراد مبتلا به بیماری های قلبی، استفاده از آنتی اکسیدان ها باعث ترمیم بافت های سلولی آسیب دیده می گردد و فرایند بهبود را به مقدار قابل توجهی سرعت می بخشد. این مواد در باز کردن راستا رگ های گرفته شده قلبی هم نقش بسیار پررنگی ایفا می نمایند.

از سوی دیگر، لوتِئین، نوعی آنتی اکسیدان، از چشم ها در برابر آسیب های بی شمار نورهای آبی محافظت نموده و فرایند تخریب بافت های سلولی چشم را کند می نماید.

فواید آنتی اکسیدان ها برای افزایش طول عمر به همین ختم نمی گردد. آستاکسانتین، نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها، ارتباط میان مغز و اعضای بدن را روان تر نموده و سلامتی آن ها را تضمین می نماید.

آنتی اکسیدان ها بعلاوه در بهبود انواع سرطان، که مهم ترین عوامل کاهش طول عمر بشر هستند، نقش شایانی ایفا می نمایند. مطالعات اجرا شده در این حیطه نشان داده اند که استفاده از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان های مختلف، مقدار تأثیرگذاری فرایند شیمی درمانی در بیماران مبتلا به سرطان را افزایش داده و آسیب های جانبی آن را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.

شناخته شده ترین حیطه تأثیرگذاری مثبت آنتی اکسیدان ها، سلامت پوست و مو است. آستاکسانتین و بتاکاروتین دو تا از قوی ترین آنتی اکسیدان هایی هستند که از پوست در برابر آسیب های خارجی محافظت می نمایند. این مواد با بهبود سیستم ایمنی بدن، مقاومت پوست را در برابر بیماری های پوستی و محرک های مخرب خارجی، همانند نور آفتاب و ذرات گرد و غبار، افزایش می دهند و احیای بافت های مرده پوست را سرعت می بخشند.

آنتی اکسیدان های مفید برای افزایش طول عمر را می توانید در مواد غذایی مختلفی همانند انواع سبزیجات (به خصوص اسفناج، گوجه، کلم بروکلی، هویج، زنجبیل، سیر)، انواع میوه ها (به خصوص آووکادو، بلوبری، هلو، موز رسیده)، انواع مغزیجات (به خصوص بادام، فندق، گردو)، زردچوبه، چای سبز، پودر کاکائو، تن ماهی و تخم مرغ بیابید.

2. فیبر

فیبر یکی از ضروری ترین مواد برای تأمین سلامت معده است. استفاده مداوم از مواد غذایی فیبردار، همانند میوه ها، به پاک سازی بافت های سلولی و احیای فرایند سم زدایی در بدن یاری شایانی می نماید.

فیبر تفاوت های گسترده ای با سایر انواع کربوهیدرات دارد. بسیاری از کربوهیدرات ها در فرایند هضم به قندهای ساده تجزیه می شوند، اما این موضوع در رابطه با فیبر صدق نمی نماید. فیبر در بدن تجزیه نمی گردد و به القای احساس سیری و تنظیم مقدار قند خون یاری می نماید.

در حالت کلی، دو نوع فیبر وجود دارد. نوع اول در آب حل می گردد و ساختاری ژله مانند دارد. نوع دوم در آب حل نمی گردد و فرایند حرکت غذا در معده را تسریع می نماید و جلوی بروز اختلال هایی همانند یبوست را می گیرد. هر دو نوع فیبر برای تضمین سلامتی و افزایش طول عمر ضروری هستند.

مقدار فیبر توصیه شده برای بزرگسالان زیر 50 سال، چیزی حدود 25 تا 30 گرم در روز است. این مقدار برای بچه ها از 14 تا 30/8 گرم در روز متغیر است. این مقادیر ممکن است ناچیز به نظر برسند، اما مطالعات علمی اجرا شده نشان داده اند که بسیاری از افراد از همین مقدار فیبر هم در رژیم های غذایی روزمره شان استفاده نمی نمایند!

فیبر بعلاوه با کاهش دادن سطح کلسترول مضر در بدن به بهبود سلامت قلب یاری می نماید و افزایش طول عمر را ممکن می سازد. مهم ترین فعالیت فیبر در راستای افزایش طول عمر، حفظ تعادل وزن است.

3. آداپتوژن ها و نوتروپیک ها

این مواد در بهبود سلامت مغز و افزایش کیفیت عملنمودهای شناختی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند. آداپتوژن ها و نوتروپیک ها معمولا در گیاهان موجود هستند و توانایی مبارزه بدن با عوامل استرس زای داخلی و خارجی را افزایش می دهند. از این رو، می توان گفت که مهم ترین عملکرد این مواد، تنظیم پاسخ های سیستم عصبی به محرک های گوناگون است.

این مواد با افزایش انعطاف سیستم عصبی در شرایط مختلف، سلامت روح و روان را تضمین می نمایند و به این روش باعث افزایش طول عمر می شوند. به خاطر داشته باشید که تأثیرات مثبت آداپتوژن ها و نوتروپیک ها روی فرایند افزایش طول عمر به صورت تدریجی بروز پیدا می نمایند.

این مواد معمولا در ریشه ، ساقه و برگ گیاهان یافت می شوند و با تنظیم سطح کورتیزول، اضطراب را مدیریت می نمایند. از طرفی، آداپتوژن ها و نوتروپیک ها قادر به افزایش دادن سطح انرژی بدن برای انجام کارهای جسمی و فکری نسبتا سنگین هستند، اما به این منظور باید به صورت مستمر مصرف شوند.

آداپتوژن ها بعلاوه کیفیت و بهداشت خواب را بهبود می بخشند و با افزایش دادن عمق خواب در طول شب، فکر و جسم را سالم نگه می دارند و در طولانی مدت باعث افزایش طول عمر می شوند. این مواد معمولا در مواد غذایی مختلفی همانند جینسنگ، جعفری، انواع قارچ های خوراکی، زردچوبه و باقلا یافت می شوند.

4. کربوهیدرات ها

استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باید با احتیاط صورت بگیرد، چراکه مصرف بی رویه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می تواند به بیماری های جدی و نهایتا کاهش مقدار طول عمر منجر گردد. اگر رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات دارید، حتما مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی (به مقدار کم) و ویتامین را هم در دستور کار خود قرار دهید.

به هنگام استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، باید به مقدار کربوهیدرات موجود در آن ها و ارزش غذایی شان توجه ویژه ای داشت. به همین دلیل، هوشمندانه ترین کار استفاده از گیاهان حاوی کربوهیدرات است که آسیب های جانبی به همراه ندارند و با تأمین کربوهیدرات موردنیاز بدن، به افزایش طول عمر یاری می نمایند. در ادامه، لیستی مختصر از برترین مواد غذایی گیاهی حاوی کربوهیدرات آورده شده است.

1. سیب زمینی

سیب زمینی، به خصوص سیب زمینی شیرین، منبع غنی کربوهیدرات و سایر مواد سودمند برای بدن است. یک سیب زمینی میانه پخته شده تقریبا حاوی 23/61 گرم کربوهیدرات است و علاوه بر آن، ویتامین آ و سی بدن را هم تأمین می نماید.

مطالعه ای که در سال 2015 در مورد فواید مصرف سیب زمینی انجام شد نشان داد که کربوهیدرات موجود در این گیاه خاصیت آنتی اکسیدانی هم دارند و می توانند برای درمان تومورهای مختلف مصرف شوند. از این رو، می توان ادعا کرد که مصرف کنترل شده سیب زمینی با افزایش طول عمر رابطه مستقیم دارد.

2. چغندر

چغندر یک منبع غنی دیگر از کربوهیدرات های سالم برای بدن است. این گیاه بعلاوه مقادیر بسیاری از پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین آ را در خود جای داده و با بهبود عملکرد قلب و دستگاه گوارشی، باعث افزایش طول عمر می گردد.

3. جو

جو خواص بسیار زیادی دارد و به شیوه های مختلفی مصرف می گردد. یک پیمانه جو حاوی حدود 27 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. این ماده با بهبود عملکرد قلب به افزایش طول عمر یاری شایانی می نماید.

4. انواع میوه های تازه

اگر میلی به استفاده از سبزیجات و مغزیجات ندارید، می توانید برای تأمین کربوهیدرات لازم بدن از میوه های مختلف بهره ببرید. موز یکی از غنی ترین منابع کربوهیدرات است. یک موز میانه حاوی 26/95 گرم کربوهیدرات است و بعلاوه می تواند ویتامین آ و پتاسیم لازم را برای بهبود عملکرد قلب و تنظیم مقدار قند خون تأمین کند.

سیب، یکی دیگر از میوه های مفید برای تأمین کربوهیدرات لازم برای بدن است. یک سیب میانه حاوی 25/13 گرم کربوهیدرات است و مقادیر زیادی از ویتامین آ، ویتامین سی، پتاسیم و فیبر را هم در خود جای داده است. یافته های علمی نشان داده اند که مصرف سیب به صورت روزانه، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و با مقاوم کردن بدن در برابر ابتلا به انواع سرطان، باعث افزایش طول عمر می گردد.

4. انواع میوه های خشک

بسیاری استفاده از میوه های خشک را به میوه های تازه ترجیح می دهند، چراکه حمل آن ها آسان تر است و گاهی مزه بهتری هم دارند. یکی از منابع غنی کربوهیدرات، خرمای خشک است. یک خرمای خشک حاوی 17/99 گرم کربوهیدرات و مواد مفید دیگری همانند فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین آ است.

کشمش هم خاصیت مشابهی دارد و یک پیمانه از آن حاوی 129/48 گرم کربوهیدرات است. کشمش بعلاوه دارای پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم است و مصرف کنترل شده آن می تواند به افزایش طول عمر یاری بسزایی کند.

مرور کلی

افزایش طول عمر به شدت وابسته به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مصرف کنترل شده مواد غذایی است. به خاطر داشته باشید که عوامل دیگری همانند به موقع و به مقدار کافی خوابیدن، ورزش کردن، دوری از اضطراب های بی جا و مراقبت از سلامت روح و روان هم نقش های بسیار مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می نمایند. بنابراین، مقدار طول عمر کاملا وابسته به انتخاب هایی است که در طول زندگی می کنیم.

از قلم نیاندازید که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، در وهله اول باید در پی غذاهایی بگردید که کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند. سبزیجات، مغزیجات و انواع میوه ها گزینه های مناسبی برای جای گرفتن در برنامه غذایی روزمره دارند و نباید از آن ها غافل شد.

منابع: Mindbodygreen, WebMD, Thespruceeats, Medicalnewstoday