چگونه تمرکز کنیم؟ ، بهترین راه ها برای افزایش تمرکز - آسمان تو

خبرنگاران| همه ما دوست داریم در کاری که انجام می دهیم بهترین باشیم و توانایی های خود را در بالاترین سطح ارائه بدهیم. ولی همیشه عواملی مانند افکار، احساسات گوناگون و صدا های مزاحم وجود دارند و نمی گذارند روی کارمان تمرکز کنیم. گاهی نیز برای افزایش تمرکز، دست به دامانِ دارو ها و روش های درمانی می شویم. باید بدانید تمرکز در کار، مهارتی است که با تمرین می توان به آن دست یافت. در این مقاله به طور مختصر توضیح می دهیم تمرکز چیست و بهترین روش های افزایش تمرکز کدام اند.

به گزارش خبرنگاران، تابه حال توجه کرده اید که وقتی غرقِ انجام کاری می شوید، چقدر حس خوبی دارید؟ در این حالت به بهره وری واقعی می رسید و صرفا با کار های بی فایده و وقت گیر، خودتان را سرگرم نمی کنید. حس می کنید که بسیار هدفمند هستید و گذشت زمان را درک نمی کنید. فرقی نمی کند اسم این حالت را تَچان (flow) می گذارید یا مسحور شدن و غرق شدن در کار، در هر صورت در این زمان ها واقعا احساس هیجان انگیزی دارید.

به گفته دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیانگذاران مؤسسه NeuroLeadership و نویسنده کتاب مغز شما در هنگام کار (Your Brain at Work)، ما فقط 6 ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز می کنیم. به علاوه، بررسی های راک نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت فکری 90٪ از مردم، مربوط به زمانی است که خارج از اداره اند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است. این دقیقا برخلاف چیزی است که برنامه های کاری به ما دیکته می کنند!

تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده اش را همسو کند و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد. تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده ها، احساسات و هیجان های نامربوط از ذهن. تمرکز یعنی به جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی، در هر زمان تنها یک کار انجام بدهیم.

در هنگام تمرکز، تنها یک فکر ذهن فرد را اشغال می کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می شود.

البته برای کسبِ تواناییِ فرمان دادن به ذهن و کنترل کردن تمرکز و توجه، به آموزش نیاز داریم. بیشتر افراد نمی توانند توجه خود را کنترل و ذهن خود را صرفا بر یک موضوع متمرکز کنند. آن ها نمی توانند هر زمان که می خواهند به ذهن خود دستور بدهند که بر چیزی تمرکز کند.

متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می افتد، ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل نشده ای است. برای مثال، آیا توجه کرده اید بچه ها در هنگام بازی صدای شما را نمی شنوند؟ آن ها آن قدر در بازی غرق می شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی کنند. یا وقتی کتاب بسیار جالبی می خوانید، صدای اطرافیان تان را نمی شنوید. زمانی که نامه ای مهم می نویسید، فیلم یا مسابقه ای ورزشی تماشا می کنید، شطرنج بازی می کنید و به طورکلی وقتی مشغول انجام کاری می شوید که عاشق آن هستید و برای تان جالب یا لذت بخش است، به محیط اطراف خود بی توجه می شوید و گذشت زمان را حس نمی کنید.

این مثال ها نشان می دهند که متمرکز کردنِ توجه امکان پذیر است، ولی این کار با تمرکز واقعی تفاوت دارد، زیرا فرایندی آگاهانه و عمدی است و شما هر زمان که اراده کنید، می توانید برای مدت زمان تعیینی (و نه فقط چند ثانیه) ذهن خود را بر هر موضوعی که می خواهید، متمرکز کنید. با استفاده از این توانایی، می توانید علاوه بر چیز های لذت بخش و کار های مورد علاقه تان، ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کار های خسته کننده و ناخوشایندی که مجبور به انجام آن ها هستید، متمرکز کنید.

تمرکز کردن بر یک کار، بسیار شبیه به متمرکز کردنِ نگاه است. وقتی تصمیم می گیرید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می کند تا به شما بگوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید. این کار شبیه زمانی است که برای اولین بار، تابلوی نقاشی یا عکسی را می بینید. وقتی که تصویر واضح تر می شود، مغز شما به سراغ جنبه ای می رود که می خواهید به آن توجه کنید (فرایند بالا به پایین). وقتی به این نوعِ لذت بخش از تمرکز دست می یابید که در آن گذشت زمان را حس نمی کنید، درک شما از جهان اطراف تغییر می کند و توانایی بیشتری در نادیده دریافت محرک های بیرونی دارید.

از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل یافته است که برای حفظ امنیت ما به وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می دهد که مغز چیز هایی می بیند که باید به آن ها توجه کنید (فرایند پایین به بالا). تکامل موجب شده است که وقتی در اطراف خود با چیزی خطرناک یا جالب روبرو می شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و به آن عامل توجه کنید.

به گفته گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، وقتی تمرکز خود را از دست می دهید، حداکثر 25 دقیقه زمان لازم است تا دوباره بر کار اصلی خود تمرکز کنید (در برخی از بررسی ها زمان بازیابی تمرکز 5 دقیقه و در برخی دیگر 15 دقیقه ذکر شده است). در هر صورت، از دست دادن تمرکز هزینه هایی دارد. برای نمونه مشاغل اداری را در نظر بگیرید. کارمندان در ادارات به طور میانگین، هر 3 تا 10 دقیقه تمرکز خود را از دست می دهند (البته در بررسی های مختلف، اعداد متفاوتی مطرح شده است)، ولی هیچ پژوهشی به طور قطعی نشان نمی دهد که آیا با ایجاد وقفه های بیشتر، کیفیت کار کاهش می یابد یا خیر.

شاید تصور می کنید بیشترِ عواملی که موجب از دست رفتن تمرکز می شوند، عواملی بیرونی مانند همکاران، تماس های تلفنی یا ایمیل ها هستند، ولی براساس پژوهش اجرا شده توسط گلوریا مارک، حدودا در 44 درصد موارد، این خود ما هستیم که موجب از دست رفتن تمرکزمان می شویم!

ذهن انسان حداکثر تا 2 ساعت می تواند بر هر کاری تمرکز کند (البته بعد از این مدت برای بازیابی نیروی خود به 20 تا 30 دقیقه استراحت نیاز دارد)، چرا از این پتانسیل خود استفاده نمی کنیم؟

هیچ کس نمی تواند با جادو، تمرکز خود را افزایش بدهد. افزایش تمرکز به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت ترین انواع تلاش ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است. البته نکته ها و روش هایی نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش تمرکز خود، آنها را به کار بگیرید. در ادامه تکنیک هایی را بیان می کنیم که شما را به آن حالت لذت بخش بهره وری آسان و بدون زحمت نزدیک می کند.

فضایی که در آنجا کار می کنید نقش مهمی در افزایش تمرکز دارد. فضا های راحت و دلچسب تاثیر فوق العاده در ایجاد تمرکز کامل دارند.

کلید افزایش تمرکز این است که اجازه ندهید افکار خود آیند و بی ربط به ذهنتان رسوخ کرده و آن را آشفته سازد. وقتی این افکار به ذهنتان خطور کردند به آن ها توجه نکنید و برای تمرکز فعال روی کار اصلی خود بیشتر تلاش نمایید.

زمان بندی مناسب برای انجام کار ها باعث ایجاد تعادل بین وقت کار و تفریح می شود و به آرامش ذهنی کمک می کند. در این حالت قدرت ذهن برای مقابله با عوامل آشفته کننده بیشتر می شود.

هرگز نگویید که نمی توانم تمرکز کنم. این اظهارات منفی تمرکز کردن را سختتر می سازد، چون ذهن خود را روی عدم توانایی کردن، متمرکز می کنید.

در این شرایط هرگز نمی توانید روی یک کار متمرکز شوید. یک کار را تمام کنید و بعد سراغ کار بعدی بروید.

صدا های اضافی در محیط کار تمرکز مناسب را تقریبا غیرممکن می کند و حذف آن ها بسیار مهم است.

کمبود ریزمغذی های ضروری موجب خستگی و آشفتگی ذهنی می شود. مغز خشکبار، ویتامین E. و میوه ها برای بهبود تمرکز مفید هستند.

تردید داشتن درباره کاری که باید انجام دهید تمرکز کردن روی آن را سخت می سازد.

وظیفه خود را به تعویق نیاندازید و تصمیم بگیرید تا کار خود را طبق برنامه زمانی انجام نداده اید، صندلی خود را ترک نکنید.

برای افراد مختلف این ساعات متفاوت هستند. ساعت بیشترین بازده کاری مخصوص خود را پیدا کرده و سعی کنید کار های سخت تر که جذابیت کمتری برایتان دارند را در این ساعت ها انجام دهید.

وقتی نیاز به تمرکز دارید مدام به خود یادآوری کنید که می توانید تمرکز کنید این تکرار لفظی واقعا توانایی تمرکز را در شما افزایش می دهد.

کار هایی که شروع و انتها تعیینی ندارند تمرکز شما را مختل می کنند. اگر پروژه بزرگی را باید انجام دهید جهت انجام آن را تعیین کنید و با تقسیم بندی مناسب کار ها تمرکز خود را افزایش دهید.

13 - تمرینات بدنی افزایش دهنده تمرکز را انجام دهید، چون ورزش کردن به طور معمول تمرکز از دست رفته را با بهبود هماهنگی بین ذهن و بدن، بازمی گرداند.

هر چند مراقبه درمان نیست، اما می تواند تمرینی بسیار مفید و موثر برای تقویت حافظه و کنترل ذهن باشد که به تدریج قدرت تمرکز را بالا می برد.

خود را به منظم بودن مقید کنید تا از زمان های بیشتری استفاده موثر نمایید. با وظایف کوچک تر شروع کنید، اما اگر در ابتدا به راحتی قادر به تمرکز نبودید ناامید نشوید به همان کار کوچک بچسبید تا کم کم آرام تر شده و تمرکزتان بیشتر شود.

اگر نمی توانید بیش از چند ثانیه روی موضوعی متمرکز شوید به محضی که حواستان پرت شد دوباره همان موضوع را در ذهن خود نگه دارید و به آن توجه کنید. با این تمرین ذهن را تمرین می دهید که بتواند برای مدت طولانی تری روی یک مطلب ثابت شود.

17 - برای تقویت تمرکز تعیین کردن مهلت های تعیین کاربرد دارد.

18 - خواب کافی و منظم از عوامل موثر در تقویت قدرت تمرکز است.

اگر در ابتدای تمرینات احساس کردید پیشرفت نکرده اید هرگز ناامید نشوید و ادامه دهید. هر هفته با تمرینات کوچک شروع کنید و موفقیت های کوچک را به یاد بسپارید.

قبل از شروع هر کار مطمئن شوید تمام کار ها و وسایلی را که به آن ها نیاز دارید مرتب و آماده کنید. این کار به کاهش حواس پرتی در حین کار کمک می کند.

استفاده از ذهن برای کار خوب و متمرکز ضرورت دارد و آنچه به موفقیت بیشتر شما کمک می کند، همراه کردن احساسات و دیدگاه مثبت با تلاش ذهنی است که واقعا نتیجه متفاوت و باور نکردنی برایتان به همراه خواهد داشت. وقتی از کار لذت می برید خیلی سریعتر و بهتر بر قدرت تمرکز شما افزوده می شود.