9 روش کاربردی برای یک پیاده روی اصولی ، چگونه خوب بدویم؟ - آسمان تو

خبرنگاران - گروه زندگی: اگر می خواهید به تناسب اندام برسید، پیاده روی یک انتخاب عالی است. این برنامه ورزشی رایگان، ساده و قابل انطباق با برنامه شما است.

• 10 فایده شگفت انگیز پیاده روی روزانه | با 10 هزار قدم سلامتی تان را تضمین کنید

اگر شما فردی کم تحرک هستید، ممکن است در ابتدا نتوانید مسیری طولانی را پیاده روی کنید و نفس کم بیاورید. اما زود ناامید نشوید. کافی است با تکرار و تمرین این راه را ادامه دهید و زود از پیاده روی دست نکشید.

اگر سعی کنید هر روز کمی بیشتر راه بروید، متوجه خواهید شد که استقامت راه رفتن شما به تدریج بهبود می یابد. اگر حوصله این کار را ندارید، چند ترفند هم وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید تا به شما در رسیدن سریع تر به اهدافتان یاری کند.

1. حدود 3 تا 5 روز پیاده روی کنید.

3 تا 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی منظم می تواند به تدریج آمادگی قلبی-عروقی شما را بهبود بخشد، اما اگر در ابتدا نمی توانید در این مدت معین شده راه بروید، نگران نباشید. با گذشت زمان، بدن شما به سطح تعیینی از فعالیت عادت می نماید و این باعث می گردد طولانی تر راه بروید.

اگر برای پیاده روی به فضای باز دسترسی ندارید یا اگر هوا نامناسب است، به جای آن از تردمیل یا دوچرخه ثابت بهره ببرید.

همواره قبل از آغاز ورزش بدن خود را گرم کنید. با کشش های ایستا آغاز کنید، که در آن فقط یک عضله را در یک زمان کشش می دهید. سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا به تدریج ضربان قلب شما بالا برود.

2. یک روز در هفته طولانی تر پیاده روی کنید.

حداقل یک روز در هفته به پیاده روی طولانی تری بروید تا بتوانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. نباید فراموش کنید با پیشرفت در پیاده روی، مسافت نیز افزایش می یابد.

به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار آغاز به کار می کنید، ممکن است فقط بتوانید 3 تا4 کیلومتر بدون خستگی راه بروید. این شاید برای شما یک پیاده روی طولانی به نظر برسد. اما بهتر است هر هفته، پیاده روی خود را حداقل نیم کیلومتر افزایش دهید.

در خصوص اینکه پیاده روی را از کجا و چند کیلومتر آغاز می کنید نگران نباشید، فقط هر هفته روی بهبود آن تمرکز کنید.

3. با سرعت تند راه بروید.

با سرعت تند حدود 4 کیلومتر در ساعت راه بروید. بی شک سریع ترین سرعتی نیست که می توانید راه بروید. اگر یک برنامه مناسب را روی گوشی هوشمند یا ساعت هوشمند خود دانلود کنید، می تواند به شما یاری کند تا سرعت خود را حفظ کنید.

بعلاوه گوش دادن به موسیقی در حین راه رفتن می تواند به شما در حفظ سرعت یاری کند. بعضی از برنامه های گوشی های هوشمند به شما یاری می نمایند فهرست پخش خود را طوری برنامه ریزی کنید که آهنگ هایی را که تعداد ضربان قلب شما را در یک راستا نگه می دارند پخش نمایند.

4. همواره مسیر صاف و هموار را انتخاب نکنید.

برای تغییر سطح مقاومت، زمین و ارتفاع را تغییر دهید. راه رفتن روی چمن یا ماسه سخت تر از راه رفتن در مسیر پیاده روی روی سنگفرش است. گنجاندن تعداد زیادی سربالایی در مسیرتان به تقویت استقامت شما نیز یاری می نماید.

هنگام راه رفتن در سربالایی، کمی به جلو خم شوید تا وزن عضلات پای خود را کاهش دهید. در حین سرازیری سرعت خود را کاهش دهید و گام های کوتاه تری بردارید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوهای خود جلوگیری کنید.

5. وزن خود را در حین پیاده روی افزایش دهید.

هنگام راه رفتن وزن خود را تحمل کنید. اگر فقط زمان کوتاهی برای راه رفتن دارید، مقاومت خود را افزایش دهید. می توانید وزنه های مچ پا را از فروشگاه های کالاهای ورزشی بخرید، البته خیلی خرید این دست لوازم ضروری نیستند. زیرا به راحتی می توانید چند کتاب یا هر وسیله ای را که صلاح می دانید در یک کوله پشتی قرار دهید و آن را حمل کنید. کم کم این میزان وزن را افزایش دهید. مثلا اگر در کوله خود نیم کیلو وسیله گذاشته اید دفعه بعدی به یک کیلو برسانید. بعد از اینکه چند هفته با وزن بیشتر راه رفتید، سپس مدتی بدون این وزن اضافی راه بروید و ببینید چقدر می توانید جلوتر بروید.

6. با دانلود یک برنامه مناسب با دیگران رقابت کنید.

یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید. این برنامه ها به شما امکان می دهد اهدافی را برای خود معین کنید تا فعال بمانید و استقامت راه رفتن خود را در طول زمان افزایش دهید. بعضی از ردیاب ها بعلاوه به شما امکان می دهند با سایرینی که برنامه مشابه را دارند رقابت کنید. این کار می تواند انگیزه بیشتری برای شما ایجاد کند.

البته بعضی از گوشی های هوشمند به صورت رایگان این دست برنامه ها را دارند. شما حتی بعضی از برنامه ها به شما امکان می دهد تمرینات خود را ضبط کنید. این دستگاه ها معمولاً مسافتی را که پیاده روی نموده اید میزان گیری می نمایند و اطلاعاتی در خصوص ارتفاع، ضربان قلب و کالری سوزانده شده به شما می دهند.

7. از تمرینات و قدم زدن های کوتاه غافل نشوید.

اگر می خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید هر بار حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر فقط در خانه قدم می زنید یا در جای خود آغاز به دویدن می کنید، حداقل 10 دقیقه به فعالیت خود ادامه دهید.

برای مثال، ممکن است بعد از هر وعده غذایی 10 دقیقه پیاده روی کنید. که فعالیت و بدن شما را به راه رفتن بیشتر عادت می دهد.

8. در هر حالتی استقامت بدن خود را بالا ببرید.

گاهی برای بالا بردن استقامت احتیاج از طریق و اختصاص زمان خاصی نیست. بعلاوه می توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید. مثلا اگر در انتظار کسی هستید، فعال ماندن در این مواقع به جای نشستن بهتر است. برای مثال، ممکن است در حالی که منتظر جوشیدن آب هستید، در آشپزخانه اسکات یا لانژ انجام دهید.

9. ریکاوری را نباید فراموش کنید.

حداقل 3 روز از تمرینات وزن بدن خود فاصله بگیرید. به این ترتیب فیبرهای عضلانی شما زمان کافی برای استراحت و ریکاوری دارند.

چگونه برای دوی طولانی مدت آماده شویم

یک دوی طولانی مدت با آنکه به نظر سخت است اما رضایت روحی و روانی شما را در پی خواهد داشت. که با نظم و انضباط و سختکوشی می توانید بدن خود را به مرور از آنچه که فکر می کردید قادر به انجامش است، عبور دهید. کوشش برای رسیدن به چنین شرایطی چالش برانگیز است و به آمادگی ذهنی و فیزیکی احتیاج دارد. با این حال برنامه ریزی دقیق، حرکات کششی مناسب و تغذیه صحیح، می تواند شما را برای اولین دویدن طولانی مدت آماده کند.

• 9 فایده عجیب دویدن برای سلامتی

1. هدف خود را تعیین کنید.

هدف خود را تعیین کنید. اینکه دقیقا می خواهید در نهایت چقدر بدوید. دوی های مسافت طولانی محدوده ای از سه کیلومتر تا یک ماراتن یعنی بیش از 40 کیلومتر را در بر می گیرد. به تجربه قبلی ورزشی خود و اینکه چقدر می خواهید به خودتان فشار بیاورید خوب فکر کنید.

2. به بدن خود زمان بدهید.

یک برنامه آموزشی تعیین کنید، اما مهم است که به بدن خود زمان بدهید تا خود را با دویدن در مسافت های طولانی سازگار کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، یک دونده تازه کار حدود 3 تا 6 ماه طول می کشد تا برای یک نیمه ماراتن و حدود 6 تا 12 ماه برای یک ماراتن آماده گردد. شما در حال ساختن خود هستید، بنابراین احتیاجی به فشار آوردن به خودتان نیست.

3. آهسته بدوید.

آهسته بدوید. این کار در ابتدا لازم است. شما نمی توانید دوی سرعت را همان ابتدای کار تحمل کنید، بنابراین کوشش بی فایده نکنید. سرعت خود را به مرور افزایش دهید.

4. گام های کوچک بردارید.

قدم های کوچک تری بردارید. تعداد گام هایی که در دقیقه برمی دارید، آهنگ حرکت شما نامیده می گردد. دونده های حرفه ای با گام های کوتاه تری نسبت به یک فرد معمولی می دوند، اما این گام ها را سریع تر انجام می دهند. حفظ گام کوتاه تر به محافظت از شما در برابر فشار و آسیب یاری می نماید.

5. سرعت خود را به مرور بیشتر کنید.

هنگامی که آغاز به احساس راحتی در دویدن در مسافت طولانی کردید، سرعت را تعیین کنید. کم کم آن را افزایش دهید.

6. برای مسافت پایانی نیروی بیشتری بگذارید.

اگر با قدرت تمام برای مدت طولانی می توانید بدوید، برای چند کیلومتر پایانی دویدن، سرعت خود را افزایش دهید تا بدنتان در آخرین لحظات نیز قدرت داشته باشد.

7. با گروه بدوید.

گروهی دونده را پیدا کنید تا بازخورد و انگیزه بهتری داشته باشید.